運動器ケア しまだ病院

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アキレス腱炎

はじめに

akiresukennen_1アキレス腱は、踵の上部後面にみられる太いスジ状の腱(右図)で、ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)の筋力を踵の骨に伝える役割があります。
ダッシュやジャンプの着地、ストップ動作など、多くのスポーツ場面で負担が集中しやすい箇所の一つです。
アキレス腱炎とは、いわゆる「使い過ぎ(overuse)症候群」の状態ですが、アキレス腱に過剰な負担がかかる原因には、体の使い方や靴・路面、競技の練習量やその内容などが影響します。
ここでは、体の使い方と環境面からアキレス腱炎を予防する方法をご紹介します。

アキレス腱炎を起こしやすい動作(例)

以下のような動作を繰り返すことで、アキレス腱全体、もしくは部分的(内側や外側など)に負担が蓄積します。
 ○ジャンプの着地や踏み込み
 ○前後を切りかえすダッシュ
 ○走行の方向転換
 ○曲線の走行

アキレス腱炎の予防方法(例)

①ふくらはぎの筋肉・アキレス腱の柔軟

筋肉や腱が硬いと、運動時に引き伸ばされる力が強くなり、負担が蓄積します。
柔軟は反動をつけず、それぞれ20秒以上かけてゆっくりと伸ばして下さい。

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腓腹筋の柔軟

後ろのつま先を正面に向け、
ヒザは伸ばしたまま
踵が浮かないようにします。
ふくらはぎのハリを感じたところで保持します。

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ヒラメ筋の柔軟

「腓腹筋の柔軟」の姿勢から、
後ろのヒザを曲げて、
踵が浮く手前で保持します。

②ジャンプ着地の練習

アキレス腱にストレスが集中しないように、体全体で衝撃を吸収します。

<ジャンプ>           <スクワットの姿勢>
akiresukennen_4       1day_delta

素早く連動できるように繰り返しましょう

1day_delta
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股関節をしっかり曲げて、着地の衝撃を体全体で吸収します。

③環境面の調整

予防のためには、環境や用具などの配慮も必要です。

<環境>
・地面が極端に滑りにくい(湿度の高い体育館など)
・地面が極端にやわらかい(芝生の状況や雨による“ぬかるみ”など)
< 靴 >
・踵の部分の変形
・ソールの内外側が不均等に減っている
・ソールが軟らかすぎたり硬すぎたりする

akiresukennen_6  akiresukennen_7

 踵は柔らか過ぎず、
ある程度しっかりしていて 
安定しているものを選びましょう

靴の底の内外側が
不均等に減ってきたら
新しいものに交換しましょう

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