自分で出来る体操シリーズ


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腰痛に対する自分で出来る体操-stepⅠ ほぐすための体操-

片膝を抱える

腰痛に対する自分で出来る体操step1_片膝を抱える片膝を抱えて胸に引きつけ、20秒保持する。
左右交互に3~5セット繰り返す。

外に開かないようにまっすぐ引きつける。
 反対の脚は伸ばしておく。

膝を倒す

腰痛に対する自分で出来る体操step1_膝を倒す同じ方向へ10回倒し、最後は倒した状態で10秒保持する。
左右交互に3~5セット繰り返す。

初めは股関節を中心に。
 少しずつ骨盤、脊柱へと動かしていく。

うつ伏せに寝て身体を起こす

腰痛に対する自分で出来る体操step1_うつ伏せに寝て身体を起こすうつ伏せから肘をついて身体を起こし、20秒保持する。
3~5セット繰り返す。

身体の力は抜き、お腹は床につけたまま行う。

骨盤周りの運動

腰痛に対する自分で出来る体操step1_骨盤周りの運動
背中を丸め、おへそをのぞき込む。
(骨盤を倒す)
顔をあげ、胸を張る。
(骨盤を起こす)

股関節の前を伸ばす

腰痛に対する自分で出来る体操step1_股関節の前を伸ばす股関節の付け根を前へ押し、20秒保持する。
左右交互に3~5セット繰り返す。

太ももの後ろを伸ばす

腰痛に対する自分で出来る体操step1_太ももの後ろを伸ばす階段や椅子に足を乗せる。
胸を張って、おへそを太ももへ近づけ、20秒保持する。
左右交互に3~5セット繰り返す。

余裕があればつま先を手前へ反らす。

ふくらはぎを伸ばす

腰痛に対する自分で出来る体操step1_ふくらはぎを伸ばす後ろ足の踵をつけたまま20秒保持する。
左右交互に3~5セット繰り返す。

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