 | 片膝を抱えて胸に引きつけ、20秒保持する。 左右交互に３～５セット繰り返す。 ※外に開かないようにまっすぐ引きつける。 反対の脚は伸ばしておく。 |
 | 同じ方向へ１０回倒し、最後は倒した状態で10秒保持する。 左右交互に３～５セット繰り返す。 ※初めは股関節を中心に。 少しずつ骨盤、脊柱へと動かしていく。 |
 | うつ伏せから肘をついて身体を起こし、２０秒保持する。 ３～５セット繰り返す。 ※身体の力は抜き、お腹は床につけたまま行う。 |
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| 背中を丸め、おへそをのぞき込む。 （骨盤を倒す） | 顔をあげ、胸を張る。 （骨盤を起こす） |
 | 股関節の付け根を前へ押し、２０秒保持する。 左右交互に３～５セット繰り返す。 |
 | 階段や椅子に足を乗せる。 胸を張って、おへそを太ももへ近づけ、２０秒保持する。 左右交互に３～５セット繰り返す。 ※余裕があればつま先を手前へ反らす。 |
 | 後ろ足の踵をつけたまま２０秒保持する。 左右交互に３～５セット繰り返す。 |
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