膝痛に対する自分で出来る体操 stepⅡ

stepⅡ　鍛えるための体操

足を上げる

膝痛に対する自分で出来る体操step2_足をあげる片方の脚を立てる。
伸ばしている脚を反対の膝の高さまで上げ、５秒止め、その後ゆっくり下ろす。
１０回から開始し、少しずつ回数を増やす。

※足首は手前に反らす。

おしりを上げる

おしりを締めながら、ゆっくり床から浮かす。
１０回から開始し、少しずつ回数を増やす。

膝を伸ばす

椅子に腰掛け、膝を伸ばす。
５秒止め、その後ゆっくり下ろす。
１０回から開始し、少しずつ回数を増やす。

※足首は手前に反らす。

踵をあげる

テーブルに手をついて踵を上げる。
１０回から開始し、少しずつ回数を増やす。

おふろで・・・

湯船の側面に両足の裏をあてて、足底全体で５秒間押す。
１０回から開始し、少しずつ回数を増やす。

足を上げる　→　重りをつけて行う（1kg～）

hiza_s2lv2_ahiage

おしりを上げる

hiza_s2lv1_oshiriage

膝を伸ばす

hiza_s2lv2_hizanobashi

踵をあげる　→　手を離して行う

hiza_s2lv2_kakato

スクワット

身体を前傾し、椅子に座るようにしゃがむ。
１０回から開始し、少しずつ回数を増やす。

※立ち上がった時は最後まで膝を伸ばす。

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